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十种富含维生素H的食物

发布时间: 2021-07-22

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维生素H是什么我们可以从哪里获取维生素H呢?下面跟着天瞰小编一起来了解一下吧。

 

维生素H是一种B族维生素,可帮助您的身体将食物转化为能量。对眼睛,头发,皮肤和脑部功能至关重要,它也支持肝功能。

 维生素H是一种水溶性维生素,这意味着您的身体不会储存它。因此,您需要定期食用它以维持足够的水平。维生素H缺乏症非常罕见,以至于没有足够的证据为其建立推荐的每日供给量(RDA=Recommended Daily Allowance)或估计的平均需求量(EAR=Estimated Average Requirement)。但是,维生素H的每日价值(DV=daily value)通常约为每天30 mcg

 

虽然生素H可以作为补充,但大多数人可以通过饮食多样化获得所需的一切,以下是十种富含维生素H的食物。

 

1. 蛋黄

鸡蛋富含B族维生素,蛋白质,铁和磷。蛋黄是维生素H的特别丰富的来源。

一个完整的煮熟的鸡蛋(50克)提供约10 mcg维生素H,约占DV33%。

您应始终充分煮鸡蛋,以减少沙门氏菌中毒的风险并提高维生素H吸收。蛋清含有一种称为抗维生素H蛋白的蛋白质,如果生吃,会干扰维生素H的吸收。

鸡蛋可以煮熟,加扰,或用于制作松饼或华夫饼等烘焙食品。

 

2.豆类

豌豆,豆类和小扁豆等豆类富含蛋白质,纤维和多种微量营养素。此类别中一些很丰富的维生素H来源是花生和大豆(7受信任的来源)。

1盎司(28克)的烤花生中所含的维生素H不到5 mcg,占DV17%。

 一项针对日本流行食品中维生素H含量的研究发现,在3/4杯(100克)的全大豆中,有19.3 mcg维生素H(占DV64%)。

 豆类通常会煮沸,然后用作主菜和沙拉的基础,或掺入炒菜或烤菜中。

 

3.坚果和种子

坚果和种子是纤维,不饱和脂肪和蛋白质的良好来源。大多数也提供维生素H,但数量往往因类型而异(10受信任的来源)。

一份1/4杯(20克)的烤向日葵种子可提供2.6 mcg维生素H,即DV10%,而1/4杯(30克)的烤杏仁包含1.5 mcg,或5%的DV

可以将坚果和种子生吃,扔入沙拉中,混入面食和炒菜中,也可以混入自制的坚果和种子黄油中。

 

4.肝脏

某些动物内脏,尤其是肝脏中的维生素H含量很高。从生物学上讲这很有意义,因为人体的大部分维生素H都储存在肝脏中。

只有3盎司(75克)的煮熟的牛肝提供了近31 mcg维生素H,占DV103%。

 煮熟的鸡肝是更丰富的来源,每3盎司(75克)可包装138 mcg,占DV460%。

 有些人喜欢用洋葱肝炒,切成自制的汉堡肉饼,或者切碎煮成意大利面。

 

5.红薯

地瓜富含维生素,矿物质,纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。它们也是维生素H的比较好植物来源之一。

一份1/2杯(125克)熟红薯中含有2.4 mcg维生素H,或DV8%。

 可以将地瓜烘烤或微波煮至变软。您也可以将它们去皮,煮沸并捣碎,或将其添加到自制蔬菜汉堡肉饼中。

 

6.蘑菇

蘑菇是富含营养的真(zhen)菌(jun),可提供多种健康益处,包括充足的维生素H。实际上,它们的高维生素H含量可保护它们免受野外的寄生虫和掠食者侵害。

 大约20盖(120克)罐装冬菇含有2.6 mcg维生素H,几乎是DV10%。

1杯(70克)切碎的新鲜蘑菇蘑菇每杯5.6 mcg,占DV19%。

 蘑菇罐头在面条,自制披萨上以及酱汁和肉汁中都可以很好地工作,而新鲜蘑菇也可以馅,烤,炒或添加到沙拉中。

 

7.香蕉

香蕉是全球很受欢迎的水果之一。它们富含纤维,碳水化合物和微量营养素,例如B族维生素,铜和钾。

一小块香蕉(105克)还提供约0.2 mcg维生素H,或DV1%。

它们通常是自己吃的,但您也可以将它们添加到冰沙中,在上面涂坚果黄油,或将它们冷冻制成非乳制品冰淇淋。

 

8.西兰花

西兰花是营养很丰富的蔬菜之一,因为它富含纤维,钙以及维生素AC

它也是维生素H的良好来源。刚切碎的西兰花中只有1/2杯(45克)含有0.4 mcg,或DV1%。

您可以将其与鹰嘴豆泥或蘸酱一起生吃,蒸,用橄榄油烤和调味,混入汤中或炒熟,再加入意大利面和砂锅菜中享用。

 

9.酵母

营养酵母和啤酒酵母均提供维生素H,但具体数量因品牌而异。

酿酒酵母,也称为干活性酵母,用于酿造啤酒和酵饼。相反,营养酵母是一种惰性酵母,通常用于制作非乳制奶酪。

2汤匙(16克)(16),营养酵母中可能含有多达21 mcg维生素H,或DV69%。

另一方面,标准的2.25茶匙(7克)活性干酵母小包用于烘烤,可提供1.4 mcg维生素H,或DV8Trusted Source)的5%。

 

10.鳄梨

鳄梨是叶酸和不饱和脂肪的良好来源,但它们也富含生素H

中等鳄梨(200克)至少含有1.85 mcg维生素H,或DV6%。

鳄梨可以生吃,捣碎成吐司,搅拌成鳄梨调味酱,切成沙拉,炸玉米饼汤和墨西哥卷饼。

 

总结

维生素H是人体需要从食物中获取的水溶性维生素B。缺乏症很罕见,可以通过食用富含维生素H的食物来避免。

维生素H的一些常见来源包括豆类,蛋黄,动物内脏,坚果,种子,蘑菇,鳄梨,地瓜和酵母。

也可以使用维生素H补充剂,但是大多数人可以通过均衡饮食获得所需的所有维生素H

 

以上就是本次小编带大家了解的关于维生素H以及从哪些食物中能获取维生素H的相关知识,如还想了解本行业相关知识,欢迎关注天瞰新闻栏目,不定时带您了解相关小知识。

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